병아리콩 효능 12가지, 병아리콩 삶기, 먹는 방법, 부작용

병아리콩 효능 12가지에 대해 알아보려고 합니다. 병아리콩은 이집트 콩이라고도 하며 다양한 효능을 가진 식품입니다. 많은 영양소를 가지고 있는 병아리콩 다양한 효능, 삶기, 먹는 방법, 부작용에 대해 알아볼까요?

병아리콩 효능 12가지

병아리콩 효능 1. 풍부한 단백질

병아리콩은 식물성 단백질이 풍부하여 채식주의자나 비건 식단에서 중요한 단백질 공급원입니다. 근육 생성과 회복, 면역 기능 강화에 도움이 됩니다.

 

병아리콩 효능 2. 식이섬유 풍부

병아리콩에는 식이섬유가 많이 포함되어 있어 소화를 촉진하고 변비를 예방합니다. 또한, 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 포만감을 오래 지속시켜 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

병아리콩 효능 3. 심장 건강

병아리콩은 불포화 지방산과 섬유질이 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄입니다. 또한, 칼륨이 풍부하여 혈압 조절에도 도움이 됩니다.

 

병아리콩 효능 4. 혈당 조절
병아리콩의 낮은 혈당 지수(GI)와 풍부한 식이섬유는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 당뇨병 환자에게 특히 유익합니다.

 

병아리콩 효능 5. 비타민과 미네랄

병아리콩에는 철, 엽산, 마그네슘, 인, 아연 등 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있어 전반적인 건강 증진에 기여합니다. 특히 철분은 빈혈 예방에 중요합니다.

 

병아리콩 효능 6. 항산화 작용

병아리콩에는 항산화 물질이 포함되어 있어 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 노화를 늦추고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

병아리콩 효능 7. 체중 관리

병아리콩은 포만감을 오래 유지해 과식을 방지하고 체중 관리에 도움이 됩니다. 저열량이면서도 영양이 풍부해 다이어트 식단에 적합합니다.

 

병아리콩 효능 8. 뼈 건강

병아리콩에 포함된 칼슘, 마그네슘, 인은 뼈 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 특히 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

병아리콩 효능 9. 소화 개선

식이섬유가 소화를 돕고 장 건강을 개선하여 전반적인 소화 시스템의 기능을 향상시킵니다.

 

병아리콩 효능 10. 정신 건강

병아리콩에는 트립토판이 포함되어 있어 세로토닌 생성에 도움을 줍니다. 이에 기분의 안정과 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

병아리콩 효능 11. 면역력 강화

병아리콩에 포함된 비타민 C와 아연은 면역 체계를 강화하고 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.

 

병아리콩 효능 12. 피부 건강

병아리콩의 항산화 물질과 비타민은 피부 건강을 촉진하고 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다. 또한, 피부 재생과 보습에도 유익합니다.

병아리콩은 다양한 요리에 활용될 수 있어 일상 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다. 꾸준히 섭취하면 이와 같은 다양한 건강 혜택을 누릴 수 있습니다.

병아리콩 삶기

재료

• 건조 상태인 병아리콩, 물, 소금 (선택 사항)

준비 단계

• 병아리콩 불리기 : 건조 병아리콩을 물에 담가 8시간에서 12시간 정도 불립니다. 이 과정을 통해 병아리콩이 부드러워지고 요리 시간이 단축됩니다. 병아리콩을 충분히 담글 수 있는 큰 그릇에 물을 넉넉히 부어주세요. 콩이 물을 흡수하며 부풀어 오릅니다.

삶는 단계

• 병아리콩 헹구기 : 불린 병아리콩을 체에 걸러 깨끗한 물로 헹굽니다.
• 삶기 : 냄비에 병아리콩을 넣고, 병아리콩이 충분히 잠길 정도로 물을 부어줍니다. 물을 넣을 때 소금을 약간 추가해도 좋습니다. (선택 사항)
• 끓이기 : 냄비를 중간 불에 올리고 물이 끓어오를 때까지 가열합니다. 물이 끓기 시작하면 불을 약간 줄여 중간 불에서 병아리콩을 45분에서 60분 정도 삶습니다. 부드럽게 익을 때까지 삶습니다. 병아리콩이 충분히 익었는지 확인하려면 포크나 손으로 눌러보세요. 부드럽게 눌러지면 익은 것입니다.
• 거품 제거 : 삶는 동안 생기는 거품은 거품을 제거하는 도구로 걷어내세요.
• 배수 및 헹구기 : 병아리콩이 다 익으면 체에 걸러 물을 빼고, 다시 한번 깨끗한 물로 헹구어 줍니다.

보관 및 사용

• 냉장 보관 : 병아리콩을 냉장고에 보관할 경우, 물기를 빼고 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관합니다. 이렇게 하면 3~4일 정도 신선하게 유지됩니다.
• 냉동 보관 : 더 오래 보관하려면 병아리콩을 냉동합니다. 물기를 제거한 후 밀폐 용기나 지퍼백에 담아 냉동실에 보관하면 3개월까지 보관할 수 있습니다.

병아리콩 먹는 방법

• 병아리콩 샐러드 : 삶은 병아리콩을 신선한 채소(토마토, 오이, 양파 등)와 함께 섞어 올리브 오일, 레몬주스, 소금, 후추로 간을 합니다. 다양한 채소와 곁들여 영양가 높은 샐러드를 만들 수 있습니다
• 병아리콩 후무스 : 삶은 병아리콩, 타히니(참깨 페이스트), 올리브 오일, 레몬 주스, 마늘, 소금을 블렌더에 넣고 부드럽게 갈아 만듭니다. 후무스는 빵, 채소 스틱, 크래커 등과 함께 즐길 수 있는 훌륭한 디핑 소스입니다.
• 병아리콩 스튜 : 병아리콩을 고기나 채소와 함께 끓여 따뜻한 스튜를 만듭니다. 스파이스를 추가해 풍미를 더할 수 있습니다.
• 병아리콩 볶음 : 삶은 병아리콩을 다양한 채소와 함께 볶아 간단한 한 끼 식사를 만듭니다. 올리브 오일, 소금, 후추로 간을 하고, 카레 가루나 파프리카 가루로 맛을 더할 수 있습니다.
• 병아리콩 구이 : 병아리콩을 올리브 오일과 소금, 원하는 양념(파프리카, 커민, 카레 가루 등)으로 버무린 후 오븐에서 바삭하게 구워 건강한 스낵으로 즐길 수 있습니다. 200도에서 20~30분 정도 구우면 됩니다.
• 병아리콩 카레 : 병아리콩을 토마토 베이스의 카레 소스와 함께 끓여 매콤하고 맛있는 카레를 만듭니다. 밥이나 난과 함께 즐기면 좋습니다.
• 병아리콩 페스토 : 병아리콩, 바질, 올리브 오일, 파르메산 치즈, 마늘, 소금을 블렌더에 갈아 페스토를 만듭니다. 파스타나 샌드위치에 활용할 수 있습니다.
• 병아리콩 버거, 브라우니 : 병아리콩을 으깨고 다진 채소, 빵가루, 계란 등을 섞어 패티를 만들어 구워 햄버거로 즐길 수 있습니다. 으깬 병아리콩을 초콜릿과 섞어 글루텐 프리 브라우니를 만들 수 있습니다.

섭취 부작용

병아리콩은 건강에 많은 이점을 제공하지만, 일부 사람들에게는 부작용이나 불편을 유발할 수 있습니다. 다음은 병아리콩 섭취와 관련된 몇 가지 잠재적 부작용입니다.

 

1. 소화 문제 : 가스, 팽만감, 복통 등 소화 불량 증상이 발생할 수 있습니다.

 

2. 알레르기 반응 : 피부 발진, 가려움, 부기, 호흡 곤란 등의 알레르기 증상이 나타날 수 있습니다.

 

3. 옥살레이트 함량 : 병아리콩에는 옥살레이트가 포함되어 있어 결석이 잘 생기는 사람에게는 결석 위험을 높일 수 있습니다. 신장 결석 병력이 있는 경우 병아리콩 섭취를 조절하거나 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 혈중 칼륨 수치 상승 : 병아리콩은 칼륨이 풍부하여 신장이 약하거나 혈중 칼륨 수치가 높은 사람들에게는 문제가 될 수 있습니다. 신장 질환이 있는 경우 병아리콩 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

5. 푸린 함량 : 병아리콩에는 푸린이 포함되어 있어 통풍이 있는 사람들에게는 요산 수치를 높일 수 있습니다. 통풍이 있는 경우 병아리콩 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

대부분의 사람들에게 병아리콩은 안전하고 건강에 이로운 식품입니다. 그러나 위의 부작용이 염려된다면 섭취량을 조절하고 필요한 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.